自宅で簡単に短時間で大胸筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介!女性必見バストUPにも繋がる!

胸を鍛えるトレーニングとは、“大胸筋“になります。

大胸筋を鍛えることでバストアップやダイエット効果、腕の動きがスムーズになったりと、いいことがたくさんあります。

例えば、大胸筋がしっかりとすることで胸の脂肪を高い位置で支えることができ、胸が“垂れない“などあります。

では早速、自宅で簡単に大胸筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します!

隙間時間に簡単に出来る!両手合わせトレーニング

①胸の前で両手を合わせます。

②そのまま両手を押し合うように力を入れます。

③呼吸を意識しながら両手は離さずに左右や手前、奥にもにそれぞれ5回ずつ動かします。

これを各10秒ずつ、3セット行うだけです。

美バストを作りたい方にこの大胸筋を鍛えるトレーニングは向いています。

テレビを観ながら、家事の合間、一息つく前などの隙間時間を有効活用することで無理なくトレーニングを続けられる方法でもあります。

大胸筋を使う膝立ちトレーニング

①床やマットなどの平らなところで四つん這いになり、両手を肩幅よりも少し広く広げます。

②肘は外側に向け、手の指先は内側に向くようにします。

③頭とお尻、膝が一直線になるようにお尻を落としていきます。

④姿勢を意識しながら肘を曲げ、胸を床につけるようにします。
※この時完全に胸を床につけるのではなく、10㎝程の空間を開けます。

⑤胸が床につく近さになったら息を吐きながら元の姿勢にゆっくりと戻します。

これを10回程行います。

慣れてきたら回数を増やして行うとより効果的です。

ですが、大胸筋に自信がない方は慣れるまで5回程からチャレンジすると体に過度な負担がかからず、無理なく大胸筋のトレーニングをすることができます。

フェイスタオルを使ったトレーニング

①広げたフェイスタオルの両端を掴みます。

②そのまま両手を頭の後ろに持って行きます。

③バンザイの姿勢になるようにゆっくりと両腕を上に持ち上げます。

④挙げた両手をゆっくりと後ろに倒していきます。

⑤痛気持ちいいところまで後ろに倒したら、元の位置(頭の後ろ)に戻します。

これを10回繰り返します。

このトレーニングは肩甲骨を内側に寄せることを意識しながら行うと、大胸筋が鍛えられるだけではなく姿勢も良くなります。

隙間時間に行うのも良いですが、体が温まって筋肉のほぐれているお風呂上りに行うとより効果的です。

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少しハードな腕立て伏せ

①床やマットの上などの平らなところで四つん這いになり、両手を肩幅よりも狭くします。

②足はまっすぐに伸ばしつま先にします。

③床に体がつくか、つかないかというギリギリのところまで体を倒します。

④倒した体を素早く持ち上げ、体を元の位置に戻します。

これを10~15回程繰り返し行い、10~15回が終わったら30秒程休憩をして、計3セット行います。

少しハードな腕立て伏せのポイントとしては、脚幅を肩幅よりも狭くするということと、息を吸いながら体を倒し、息を吐きながら体を素早く起こすということを意識することが大切です。

1セット10~15回程が理想的ではありますが、一般的な腕立て伏せに比べてハードなものなので、

自分の体力や体調に合わせた回数にすることで無理なく楽しくトレーニングすることができます。

ダンベルを使ったトレーニング

①仰向けになり、ダンベルを握る。

②肩甲骨が内側になるように意識し、胸をしっかりと張ります。

③ゆっくりと息を吐きながら、ダンベルをまっすぐ上に持ち上げます。

④腕がまっすぐに伸びた状態になったらそのまま3秒間停止します。

⑤息を吸いながらゆっくりと腕をおろします。

これを10回程繰り返し、10回終わったら90秒程休憩し、計3セット行います。

効果を早く得たい方は“デクラインベンチ“というジムなどによくある傾いているベンチを使ってトレーニングをすると、ただ床に仰向けになってトレーニングを行うよりも早い段階で効果を得ることができます。

また、必ずしもダンベルを使用しなくても問題はありません。

もちろんダンベルでトレーニングを行った方が大胸筋を早く鍛えることができますが、

腕や肩、胸等に負荷がかかる重さの物をダンベル代わりとして使用するのでも大丈夫です。

注意!!!

ダンベルや物を使って行うこのトレーニングは意識が朦朧(もうろう)としてしまう程無理に行うとダンベルや物が自分に落下し、怪我の原因になってしまいます。

“自分を追い込む“のではなく、“大胸筋に効いてきたな“という所までで十分です。

まとめ

いかがでしたか?今回は自宅で簡単に大胸筋を鍛えるメニューをいくつかご紹介しました。

鍛えるぞ!と意気込んでいる最初のうちはやる気がありとても前向きになるのは当たり前です。

だんだん続けていくうちに「もういいかな。」と思う時があると思うんです。

そのようなときでも必ずやってください!

回数を減らしてでもいいのでトレーニングを続けてください。種目を少し減らしてでもいいので行ってください。

毎日続けることが大切なのです。

みんなで健康的で楽しい筋トレライフを送りましょう^^

継続こそ力なり!!!

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