自宅で器具なしで出来る!効果的なスクワットのご紹介!

オリンピックも間近にひかえ、これから運動をしようと思っている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

多くの人が運動を始めようと思ったときにまず多いのは「ジョギング」だと思います。

そこで大事になってくるのが下半身の筋力です。この筋力を効果的にアップするのに良い運動が「スクワット」です。

今回、スクワット運動についてどうトレーニングすれば安全なのかと不安に思っているかたの少しでもお役に立てればと思っています。

スクワットとは

スクワットは自分の体重を重りにして行う下半身全体の筋力アップの運動です。

ウォーキングやジョギングを始めたい方にはその事前の運動として最適な運動の1つです。

効果としては、筋力アップだけではなく、ヒップアップ膝関節のサポート、やり方によっては
バランス能力の向上などが期待できます。

筋肉を意識して運動することでより効果的と言われていますので、スクワットに関わる筋肉について少しご紹介します。

ここでは主にメインとなる4つの筋肉、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・中殿筋についてお話します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの表にある大きな筋肉で、人体の筋肉で一番分厚くパワーのある筋肉です。

自分の体重を支えるのに一番活躍する筋肉で、且つ膝関節をサポートする役割を持っています。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、人体の中で1番長い筋肉です。

そのため、この筋肉にしっかりとした筋力がないと、肉離れをしやすいと言われています。

しかし、筋力を強化することで大腿四頭筋と一緒に膝関節のサポートの働きをします。

大殿筋、中殿筋

これらはおしりの筋肉であり、ウォーキングやランニング中のバランス感覚に役立つ筋肉です。

これらの筋肉が弱い状態で激しい運動をしてしまうと、膝関節や足関節に負担が蓄積し、痛みに繋がってしまうこともあります。

これら4つの筋肉はスクワットを通して強化することができます。

オススメとしては、ランニングやジョギングを始める前に、スクワットを定期的に家で行い、体に準備時間を与えてあげましょう。

ランニングやジョギングを「良い運動」とするために必要なことです。

「ランニングを始めたら、膝に痛みが出て。。。」と、クリニックに来院される方が多くいます。

つまり、ランニング等に必要な筋力を持っていない状態で始めてしまうと、それは体にとって「運動」ではなく「負担」になってしまいます。

次はスクワットの正しい姿勢・やり方についてご紹介します。

正しいスクワットのやり方

<スタンダードスクワット>

① 両足を肩幅に広げます。

② 膝のお皿とつま先を前に向けます。

③ 膝をゆっくり曲げていきます。

注意
※背筋はしっかりとのばしましょう。
(猫背で膝を曲げると膝関節に負担になってしまいます。)
※前から見たときに、膝が内側に入らないようにしましょう。
(膝にひねりの負担が偏ってしまいます)
※横から見たときに、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
(膝の前側に負担が偏ってしまいます)


これはスクワットの基本的な姿勢になります。

ただ、膝の曲げ伸ばしをすれば良いスクワットではなく、先程4つの筋肉をバランスよく強化するのに姿勢を大事になってくるのです。

次は、レベルを上げたよりランニングに近い形のスクワットです。

片足で行うことで、より負荷がかかり、筋力アップに効果的です。

<シングルレッグスクワット>

片足スクワットでは、先程よりもバランスが崩れる方が多くいます。

よって,ここでは後方に椅子を置いて、そこに片足をかけ姿勢を維持しましょう。

① 膝とつま先がしっかりと前を向いているのを確認します。

② 上半身、下半身のバランスを維持しながらゆっくりと膝を曲げていきます。

③ 慣れてきたら、ゆっくりと膝を曲げた後、すばやく膝を伸ばしてもとに位置に戻ります。

そうすることで筋力アップに合わせて瞬発力も期待できます。

※さきほどの注意点と同様、膝が内側に入らないように、また膝がつま先よりも前に出過ぎないようにしましょう。

次に、後方に置いていた椅子を外し、レベルをさらに上げたスクワットをおこないましょう。

<変法スクワット>

スクワット中に足を後ろに動かす以外にも様々な方向へ動かすことで、より大殿筋・中殿筋の強化を期待できます。

① 写真では右足を後方ではなく、左方向に伸ばします(より右側の大殿筋・中殿筋を強化できます)

② 左足を斜めに伸ばすことで、上半身も斜めに崩れやすくなりますが、バランスを保つようにしましょう。

行ってみるとわかりますが、かなり上半身・下半身ともにバランスが難しくなります。

この難しい環境で姿勢を保ちながらスクワットすることが筋力にとってとても良い刺激になります。

注意
※足を横に伸ばすことで、上半身が横にブレやすくなります。
※もしくは上半身にひねりが加わってしまい、バランスが失われてしまいます。

まとめ

今回、自宅で出来る効果的なスクワットの方法をご紹介しました。

効果的な筋トレはジムに行かなくとも、ポイントや注意点をしっかり覚えておけば出来ます。

ポイントは、姿勢を正しく維持したまま、効いてる筋肉を意識して行うことが大切です。

そして何よりも継続して筋トレをすることが大事です!!!

自分の筋力に合わせて、少しずつステップアップしてスクワット運動をしていきましょう!!![/voice]

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