女性でも簡単に!器具なしで背中を鍛えて体幹も鍛える!効果的な筋トレをご紹介

腕やお腹、胸や足を鍛える方は多いですが、ほとんどの方が意外と背中を鍛えることを
忘れています。

“忘れている“と言うよりも、“眼中にない“と言った方が正しいかもしれません。

背中を鍛えると姿勢が良くなったり、基礎代謝が良くなったり、くびれが強調されたり、肩こりが改善されるという嬉しい効果が沢山あります。

そして、姿勢が良くなることで猫背が改善され、お腹周りが太りにくくなります。

また、背中を鍛えることで自然とダイエット効果が得られるという嬉しい一石二鳥でもあります。

今回は、誰でも簡単にできる背中を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

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ヒップアップにも効果的なバードドッグ


①床に四つん這いになり、両手は肩の真下に来るようにつきます。

②背筋を真っ直ぐにします。

③肩の位置はそのままにして、右手を前に、左足は後ろに真っ直ぐに伸ばします。

④真っ直ぐに伸ばしきったら、伸ばした肘と膝をくっつけるようにゆっくりと近づけます。

⑤左手と右足も同様に行います。

これを左右10回ずつ行います。

ポイント
バードドッグは連続して行わなくてもよく、1日の内に左右10回を3セット行います。
より付加をかけたい場合は連続して行っても構いません。

片手・片足にしている時に凄く体が揺れてしまう場合は、慣れるまで肘と膝の戻す位置を浅めにすると体が安定しやすいです。

音楽にのりながらできるスイミング

①手足を伸ばしてうつ伏せになります。

②右手と左足を床から軽く持ち上げます。

③持ち上げた手を後ろにしながら反対の手を軽く持ち上げ、反対の足も軽く持ち上げます。

この時クロールをイメージすると良いです。
これを左右20回ずつ行い、計2セットが理想的です。

ポイント
このトレーニングに慣れてきたら足と手を持ち上げる高さを少し上げ、体が左右に
ゆらゆらと揺れないことを意識しながら行うとより効果的です。

静かにできるトレーニングなので、就寝前や早朝でも誰かに迷惑をかけることなく時間を気にせず行うことができます。

好きな音楽を流しながらスイミングを行えば楽しみながらあっという間に20回が過ぎ、無理なく長続きします。


中級者向けローリングプランク

①両手を肩の真下につき、両足を揃えて伸ばします。

②左手を床から離しながら体を反転させます。

③ゆっくりと元の位置に戻します。

④今度は右手を床から離しながら体を反転させます。

⑤ゆっくりと元の位置に戻します。

これを8往復行います。 8往復を2セットが理想的です。

ポイント
ローリングプランクを行う際のポイントとしては、片手にしている時に体がゆらゆらと揺れないようにしっかりと体を安定させることと、1つ1つの動作を毎回崩さず一定で行うことが大切です。

寝転がっているついでに出来るヒップブリッジ


①仰向けに寝て両膝を立てます。

②両手のひらを床につけます。

③膝から肩のラインが斜めに一直線になるように腰を持ちあげます。

④ゆっくりと元の位置に戻します。

これを15回、3セット行います。

ポイント
ヒップブリッジを行う際のポイントとしては、足の裏でしっかりと床を踏み、膝が開かないように腰を持ちあげることが大切です。

音楽を聞きながらや、テレビを観ながら行うことができるトレーニング方法なので、“ながら○○“が好き・得意な方に非常にオススメです。

また、体全体に負荷のかかるトレーニング方法ではないので運動が苦手な方にもピッタリです。

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下半身強化にピッタリなリバースヒップリフト

①床に座って膝を立てます。

②手の指先を体の方に向けて床に手を付きます。

③肩から膝までのラインが床と平行になるまでお尻を持ちあげます。

④肘を軽く曲げながらお尻をギリギリまで床に近づけます。

⑤再度肘を伸ばしてお尻を持ちあげます。

これを15回、2セット行います。

ポイント
リバースヒップリフトを行う際のポイントとしては、腰を持ち上げた時にお尻の位置が高すぎたり低すぎたりしないことが大切です。

何回か行って、お尻の位置が高くなってしまったり、低くなってしまった時は1度休憩を挟むと、再度行った時にお尻の位置が安定しやすくなります。

その日の体調や数回行った時のお尻の位置に合わせて回数を調節したり、休憩しながら行うと無理なくトレーニングをすることができます。

鉄棒を使った懸垂トレーニング


①肩幅くらいに腕を開いて鉄棒を握ります。

②足を鉄棒よりも少し前に出して体を斜めにします。

③肘を引いて胸に鉄棒を近づけます。

これを15回、3セット行います。

ポイント
懸垂をする際のポイントとしては、肩に力を入れすぎないことと、体を元の位置に戻す時はゆっくりと戻すことが大切です。

また、より効果的な懸垂のやり方としては胸を鉄棒に近づけた時に肩甲骨を中央に寄せながら行うと効果が得やすくなります。

自宅に懸垂のアイテムがある場合は自宅で構いませんが、ない場合は自宅の近くにある公園の鉄棒で十分です。

散歩がてら公園に立ち寄り、懸垂をすれば足も背中も鍛えることができます。

まとめ

いかがでしたか?

今回は筋トレメニューについてご紹介しました。

色々ご紹介しましたが、一番大事なことは継続力です!!!

これは間違いないです。断言できます。

継続することは難しいです。辞めることは簡単です。

あなたは今まで毎日コツコツがんばってきた筋トレをそこで諦めますか?

自分に問いて見て下さい!!!

答えはおのずと出てきますよ^^

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