ピストルスクワットのやり方を紹介!片足で最強自重トレーニングの詳細を徹底解説!!!

ジムに行くのは面倒だけど、もっときついトレーニングで下半身を鍛えたい。

そんな人にオススメのトレーニングがピストルスクワットです。

自宅にいたまま、足の筋肉や体幹の筋肉を効果的に鍛えることができます。

正しいやり方を覚えて、効果的に筋肉を鍛えましょう。

今回は、そのやり方と効果をご紹介します。

ピストルスクワットとは

ピストルスクワットは一本足で行うスクワットです。

負荷が片方の足に集中するので、脚を高強度で鍛えることができます。

強度が高い上に、フォームをバランスよく維持することが難しい種目なので中級者向きの種目ということができるでしょう。

自重トレーニングのみで脚を発達させたい人には、オススメの種目です。

通常のスクワットとは違い、負荷が片足に集中するため、高強度で脚の筋肉を鍛えることができます。

また、片足で立ったりしゃがんだりという動作を行うためバランスの維持が難しいです。

バランスの維持に使われる、体幹部の強化にもつながります。

ピストルスクワットで鍛えることができる部位

大腿四頭筋

太ももの前についています。膝関節を伸ばす際につからを発揮します。

体にある筋肉で一番大きな体積を持っていて、
鍛えることで消費カロリーを増やすことに繋がります。

大臀筋

お尻に左右対称についている大きな筋肉です。

上半身を起こしたり、脚を後方に振り上げたりする際に力を発揮します。

鍛えることで、ヒップアップ効果も期待できます。

ピストルスクワットのやり方

①足を肩幅よりややせまめに開く

②片足を前方に浮かせて、腕も前に伸ばしてバランスをとる

③ゆっくりとしゃがんでいく。上半身は自然な前傾姿勢をとる

④しゃがんだら、もとの姿勢へ戻る

セット数・・・ 2〜4セット
回数・・・片足で6〜12回ずつ
休憩 ・・・2〜3分

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ピストルスクワットを行う際の注意点とポイント

・勢いをつけて行わない

勢いをつけて動作を行わないように注意してください。

勢いをつけて行ってしまうと、膝の関節や足首に大きな負担がかかってしまいます。

また、負荷が筋肉に乗りにくくなるため、トレーニングの効果も薄まってしまいます。

動作は勢いをつけずに丁寧に行うようにしましょう。

・かかとが浮かないようにする

動作の最中はかかとが浮かないように注意しましょう。

ピストルスクワットを行う際に、しゃがんでいく最中でかかとが浮いてしまう人を多く見かけます。

バランスの良いフォームで動作をするためには、脚が地面にしっかりついていることが大切です。

動作の最中は脚全体が地面についている状態を意識してください。

・補助をしながら行っても良い

ピストルスクワットは難易度の高い種目です。

いきなり完璧にこなすことはとても難しいので、最初は壁や机に手をつくなどして行うことも一つの方法です。

手で補助した方法から初めて、筋力がついて慣れてきたら補助無しに移行しても良いでしょう。

無理して補助無しで行ってしまうと、怪我のリスクも高まりますので無理のないように行ってください。

・頻度は少なめで

ピストルスクワットでは、筋肉に大きな負荷をかけることになります。

また、主に使われるのは大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉です。

大きな筋肉を強い負荷で鍛えると、それだけダメージが溜まるので回復にも多くの時間がかかります。

十分な回復期間をとるためにも、頻度は週1~2回が適切と言えるでしょう。

・上半身は倒し過ぎず、立て過ぎず

動作を行なっている最中は、上半身を倒しすぎるのも立てようと意識しすぎるのもよくありません。

上半身を倒しすぎると負荷が足から逃げてしまいますし、立てようと意識しすぎるとスムーズに体が動かなくなり、関節への負担も大きくなってしまいます。

目安として、しゃがみ切った状態で上半身と地面がちょうど40度~60度くらいになるように前傾するようにしてください。

ピストルスクワットを行うメリット

ヒップアップ効果

大臀筋はお尻を覆うようについていて、お尻の形を作り出している筋肉でもあります。

大臀筋を鍛えることでお尻が引き締まり、キュッと上を向いたお尻を手に入れることができます。

ダイエット効果

ダイエットには大きな筋肉を鍛えることがとても有効です。

大きな筋肉を鍛えることで、運動によって大きな消費カロリーを生み出すことができるだけでなく、基礎代謝を上げることにもつながります。

ピストルスクワットは下半身の大きな筋肉である、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができます。

消費カロリーを増やすことにつながるので、ダイエットにお効果的と言えます。

まとめ

ピストルスクワットは通常のスクワットよりも強い負荷を筋肉に与えることができます。

自重トレーニングの中では強度の高い種目の一つで、最強の自重トレーニングともいえるでしょう!

ピストルスクワットでは脚の筋肉やお尻の筋肉、体幹部も強化できます。

通常のスクワットでは物足りないという人や、ジムに行かずに下半身を追い込みたいという方にはオススメの種目です。

高強度の種目なので、正しいフォームで行うことが大切です。

今回ご紹介した正しいやり方を覚えて、怪我のないよう筋トレに励んでくださいね^^

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