ととちゃん
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もくじ
【プロテインってどんなもの？】
プロテインとは、筋肉を作るために必須のタンパク質を摂取するために開発されたサプリメントの一種です。
粉末になっており、水に溶かして速やかに体にタンパク質の摂取を可能にします。
主にその種類は、牛乳からタンパク質を抽出したホエイプロテイン・カゼインプロテインと、大豆からタンパク質を抽出したソイプロテインがあります。
【プロテインが優れている点は？】
プロテインには以下のメリットがあります。
携帯できる！
プロテインは粉末状であるので、比較的持ち運びをする際に場所を取らず、外出先でもプロテインをもっていくことができます。
また持ち運びにもジップロックなどを利用すれば摂取したいだけの量の調節も簡単にできます。
わたしはプロテインシェイカーに1杯を入れて持ち運びしています。
こぼれる心配はありませんし、必要な量だけを持参するので余分な荷物が邪魔にならず、すっきりします。
短時間での摂取が可能！
プロテインは水に溶かして、液体にして飲むだけなので、運動後や食欲がないときでも、短時間でタンパク質の摂取が可能です。
朝ごはんを食べる時間がないときでも、その代用として、わたしはプロテインを摂取していました！
狙った栄養素を摂取できる！
タンパク質は意外に、普段の食事だけで十分な量を摂取することが難しく、不足しやすい栄養素と言えます。
そこで、プロテインを飲めばタンパク質やアミノ酸を効率よく摂取でき、栄養バランスの偏りを防ぐことができます。
消化吸収が速い！
タンパク質は、普段の食事で摂取するよりも、プロテインを利用して摂取する方が消化器官によって、短時間で吸収されます。
運動やトレーニング後、筋線維の修復に必要なアミノ酸が低下している状態にあるときには、短時間でタンパク質を摂取して、速やかに筋線維の回復や肥大を狙うには、プロテインは効果的です。
余分なカロリーを摂取しないで済む！
プロテインは、タンパク質のみを抽出して作られています。
それに比べて普段の食事では、例えば豊富なたんぱく質を含む肉や魚を調理する過程の中で、どうしても糖や脂質を同時に摂取しなければなりません。
筋力トレーニングを通じてダイエットや美しい肉体美を追求する方にとっては、プロテインは筋肉の成長に必要なたんぱく質だけを狙った補助的な栄養摂取を可能にします。
それに加え、わたしは小腹が空いたときなどにもプロテインを摂取し、空腹を満たしていました！
空腹は満たされますし、栄養価も高いのでこれこそ一石二鳥です。
【プロテインを効率よく摂取するには？】
トレーニング前後に速やかに飲む！
筋力トレーニングの前にプロテインやBCAA（筋合成に必要な必須アミノ酸）を摂取しておくことで、血中アミノ酸濃度を高く保つことができ、トレーニングでの筋肉の分解を抑え、効率よく筋肥大を起こし、目指す体型づくりを手助けします。
筋力トレーニング後には、ホルモンの分泌などによって筋タンパク質の合成が高まっている状態になっています。
つまり、筋肉が最もタンパク質を必要としている状態になっています。
筋力トレーニング後は、体の中で筋肉の分解と合成が同時進行しており、合成反応が高いうちに必要とされるタンパク質を摂取することが大切です。
わたしはトレーニング後30分以内に摂取するように心がけています。
プロテイン摂取のゴールデンタイムとも言われており、タンパク質の吸収が高まるとも言われております。
糖分と一緒に取る！
筋力トレーニング後に、プロテインと共に糖質を摂取することも大切なポイントです。
運動後に、タンパク質と一緒に糖質も摂取すると血糖値が上昇し、血糖値の上昇を防ぐためにインスリンというホルモンが分泌されます。
実はこのインスリンは、筋肉の細胞にアミノ酸を送り込む働きがあることが明らかにされており、筋タンパク質の合成の反応がよくなります。
つまり、筋肉の効果が体に現れやすくなります。
さらに、糖質を摂取することで運動で消費された筋グリコーゲンも補給されます。
筋グリコーゲンが不足したままでは、体内での筋肉の分解が優位になるため筋肉が痩せてしまいます。
糖質を摂取することで、これまでのトレーニングの努力を無駄にせずに、筋肥大を狙うことができます。
わたしは「おにぎり」食べていました！
家から持っていくことも出来ますし、コンビニでも手軽に購入できます。
何がいいかわからないと迷っている方はおにぎりをおすすめします。
プロテインの摂取を数回に分けて飲む！
人間の体は、1回の摂取で吸収できるタンパク質の摂取量は20g程度が一つの目安と言われています。
もし仮に、1日に摂取すべきタンパク質が120gである場合には、食事やプロテインによって、1回に20gタンパク質を摂取すると考えて、食事3食に加えてプロテインを1日に3回飲む計算になります。
プロテインを摂取することによって、タンパク質を無駄なく効率よく吸収でき筋トレの効果を最大限に発揮できます。
プロテインの飲む時間をタイマーで管理する！
筋力トレーニング後には、48時間筋肉の合成が高まるということが現在明らかにされています。
筋肥大効果を最大限に得るためには、トレーニング終了から48時間、少なくとも翌日は意識してタンパク質を摂取する必要があります。
それには、1回のプロテイン摂取の間に、およそ3~4時間の感覚でタンパク質を摂取すると効果的です。
とはいっても、3~4時間の摂取は生活の中では忘れてしまいがちです。
そこで、携帯などのアラーム機能を利用してタンパク質を摂取する時間を設定しておけば、忘れることなくプロテインを摂取することができるため、おすすめです。
【まとめ】
これまで、プロテインの特徴と効果的な摂取方法について紹介してきました。
プロテインはこのように効率よく摂取していけば、あなたのトレーニングライフを支える心強い味方となります。
しかし、プロテインと言えども本来は食事になかで足りない栄養素を補助する補助商品ですので
普段の食事でバランスよく栄養を摂ることが非常に大切です！
3食をしっかり食べて、今回紹介した方法を参考にプロテインを摂取し、あなたのフィットネスライフを最大限に楽しんでいきましょう！
そんな中で、読者の皆さんも一度は「プロテイン」という単語を聞いたことがあると思います。
「ダイエットやトレーニングにプロテインはいいって聞くけどどうやって飲むの？」「プロテインを飲んで、筋トレの効果を最大限にしたい！」という方に向けて、今回はプロテインの効果的な飲み方と、プロテインを継続して飲むための工夫をお届けしようと思います。