相撲スクワットのやり方と効果について解説!ヒップアップと美脚効果を手に入れよう

相撲スクワットを行うことで、お尻の筋肉を鍛えてヒップアップしたり太ももを引き締めて美脚を手に入れることができます。

お尻のヒップアップはしたいけど脚は太くしたく無い、という悩みを抱えている方にはオススメのトレーニングです。

今回は、相撲スクワットのやり方と得られる効果をご紹介します。

相撲スクワットとは?

相撲スクワットとは、足を大きく開いて膝とつま先を外側に向けて行うスクワットです。

お尻にある大臀筋を中心に鍛えることが可能です。

大臀筋の他にも、内腿の内転筋や太ももの前の大腿四頭筋にも刺激を与えることができるトレーニングです。

普通のスクワットとの違い

通常のスクワットは膝関節を深く曲げる動作のため、膝関節を進展させる時に使われる大腿四頭筋も高強度で鍛える種目です。

しかし、大腿四頭筋を強い負荷で鍛えることは脚を太くすることにつながるため、美脚を目指したい女性には向いていません。

相撲スクワットは通常のスクワットよりも脚を広く開きます。

脚を広く開いた状態でスクワットの動作を行うと、膝関節の動きが小さくなり、その代わりに股関節の動きが大きくなります。

膝関節を伸ばす大腿四頭筋にかかる負荷が少なくなり、股関節を伸ばす大臀筋への負荷が大きくなります。

大臀筋は高強度でしっかりと鍛えて、大腿四頭筋には負荷を乗せすぎない状態を作り出すことができるのです!!

ヒップアップはしたいけれど脚は太くしたくないという女性の方にはとっておきのトレーニングと言えるでしょう。

また、負荷は小さいものの大腿四頭筋を鍛えることもできるため、太ももを引き締めることにも繋がります。

相撲スクワットで鍛えられる筋肉

大臀筋

お尻を覆うようについている筋肉です。

しゃがんだ状態から立ち上がる際や、脚を後方に振り上げる際に使います。

鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。

大腿四頭筋

太ももの筋肉の事です!

回数や負荷は工夫する必要がありますが、正しく鍛えれば脚を引き締めることができて美脚効果が期待できます。

相撲スクワットのやり方

①足を肩幅の2倍ほどの広さに開く

②つま先は45度から60度に開いて外側に向ける

手は腰に当てる、胸の前で合わせる、前に伸ばすなどやりやすい方法をとる

③まっすぐとお尻を落としながらしゃがんで行く

④それ以上降りれない位置まで下がったら、お尻を閉めるような意識で立ち上がる

⑤③〜④を繰り返す

回数・・・8~15回
セット数・・・2~4セット
インターバル休憩・・・1~3分

注意!!!

・反動をつけて行わない

相撲スクワットの動作は反動をつけて行わないように注意してください。

反動をつけてしまうと、内転筋の付け根などの股関節周辺に大きな負担がかかってしまい、怪我のリスクが高まります。

丁寧な動作を心がけるようにしてください。

・膝はつま先と同じ方向に

動作を行うとき、膝は常につま先と同じ方向を見ておくようにしてください。

膝が内側に入ってしまうと膝の内側を痛める可能性が非常に高くなります。

しゃがむ動作の際も立ち上がる際も膝はつま先と同じ方向を向けるように意識して、内側に入らないように注意してください。

・内転筋のストレッチをしっかり行う

ウォーミングアップとクールダウンの際に、しっかりと内転筋(ももの付け根の内側)をストレッチするようにしてください。

相撲スクワットは普段は全く使わないような部分にも負荷をかける種目です。

その中でも、内転筋の部分はもっとも痛めやすい部位の一つです。

しっかりとストレッチを行うようにして怪我のリスクを減らしましょう。

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相撲スクワットで得られる効果

ヒップアップ効果

相撲スクワットは通常のスクワットよりも効果的に大臀筋を鍛えることができます。

大臀筋を鍛えることで、お尻の垂れた形を改善することにつながります。

ヒップアップを目指すならば、必須の種目と言えるでしょう。

くびれ効果

相撲スクワットで大臀筋が発達すると、ウエスト部分とのメリハリがしっかりつくようになります。

ウエストとヒップのメリハリがつくことで、ウエストの太さが変わらなくてもくびれを強調させることができます。

美脚効果

相撲スクワットでは通常のスクワットよりも負荷を抑えて大腿四頭筋を鍛えることができます。

太ももを効果的に引き締めることにつながるので、美脚効果が期待できます。

また、大臀筋を発達させることでお尻の大きさによって足の細さが目立つようになり、美脚効果を期待することができます。

ダイエット効果

相撲スクワットにはダイエット効果も期待できます。

大臀筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えることで、運動による消費カロリーを大きく出来るだけでなく、基礎代謝の量も大きくすることができます。

効果的に消費カロリーを増やすことにつながるので、ダイエットにつながるのです。

まとめ

相撲スクワットはスクワットのバリエーションの一つで、相撲の四股のように足を広く開いて行うスクワットです。

お尻の大臀筋を中心に鍛えることができます。

ヒップアップ効果を得ることができるだけでなく、美脚効果やくびれ効果、ダイエット効果も得ることができます。

理想の体を目指す女性にとっては、必須の種目ということができるでしょう。

正しいやり方やフォームを覚えて、継続してトレーニングをしましょう!

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